Disziplinen des Speziallaufs
ACHTUNG:
Es gibt keine Ausweichdisziplinen! Alle geforderten Kraftdisziplinen MÜSSEN erfüllt werden, damit du in der Ergebnisliste aufgenommen werden kannst.
Folgende Disziplinen sind zu erfüllen:
- 5 Klimmzüge im Untergriff (1 x vor dem Startschuss),
- 25 Liegestütze nach BW-Art (2 x),
- 50 Sit-Ups (2 x),
- 20 kg-Baumstammtragen über 1,5 km,
- 2 Sandsäcke á 10 kg über 900 tragen,
- 50 m Gleiten (2 x).
Sit-Ups, Liegestütze und Gleiten werden auf den ersten 10 Kilometern zwei mal durchgeführt. Dafür kannst Du dann auf dem Rückweg Hackengas geben, da Du keine Disziplinen mehr erfüllen musst.
Die Klimmzüge werden nur VOR dem Startschuss abgenommen.
Der Baumstamm wird Dich bereits am dem Start für die ersten 1,5 km steil bergauf über die Schindgasse nach oben zur Liftstation begleiten. Wärme Dich also vorher gut auf!
A. Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Bei uns werden 5 Klimmzüge im sogenannten Untergriff verlangt. Hierbei ist unbedingt zu beachten, dass die Klimmzüge ohne Schwung und am Stück, d. h. ohne abzusetzen, auszuführen sind. Nach jedem Klimmzug musst Du Dich vollständig aushängen. Die Klimmzüge sind OHNE Rucksack zu absolvieren.
Zuerst setzt Du den Rucksack ab.
- Fasse die Stange im Untergriff.
- Hänge Dich mit gestrecktem Körper an die Stange.
- Ziehe Dich, ohne Schwung mit den Beinen zu nehmen, kontrolliert nach oben.
- Die oberste Position ist erreicht, wenn das Kinn über die Stange ragt.
- Lass Dich nun wieder kontrolliert nach unten.
- In der untersten Postion sind die Arme ganz durchgestreckt.
- Wiederhole diese Übung 5 mal.
Nehme den Rucksack wieder auf und laufe weiter.
Du darfst die Beine auch nach hinten anwinkeln.
Aber Schwung holen ist nach wie vor tabu.
B. Liegestütze nach BW-Art
Die Liegestütze musst Du nur bei dem Speziallauf absolvieren. Nach dem Ertönen des Startsignals sprintest Du zu Deinem vorher an einer Linie ablegegten Rucksack. Dort führst du die Liegestütze aber nicht in der üblichen Art und Weise durch.
Die Liegestütze werden nach "Bundeswehrart" durchgeführt.
Nachstehend kannst Du die sieben Schritte bildlich verfolgen. Die Übung ist ganz sicher kein "Hexenwerk", aber es empfiehlt sich dennoch die Technik vorher zu üben. Denn anders als bei den "normalen" Liegestützen, muss man hier ganz nach unten und auch wieder ganz nach oben, da ansonsten weder das Abklatschen auf dem Unterarm, noch auf dem Rücken erfolgen kann!
Und so geht's:
- Leg Dich bäuchlings auf den Boden und schließe die Hände auf dem Rücken.
- Nach dem Startsignal werden die Hände neben dem Körper abgesetzt.
- Drücke Dich mit Körperspannung (nicht die Hüfte durchhängen lassen!) nach oben.
- Oben angekommen, berührst Du entweder mit der rechten Hand den linken Unterarm oder umgekehrt.
- Anschließend nimmst Du wieder den beidarmigen Stütz ein.
- Lass Dich mit Körperspannung auf den Boden ab.
- Klatsch die Hände wieder auf dem Rücken zusammen.
C. Sit-Ups
Und damit Dir auch nicht im Laufe der 16 km langweilig wird, haben wir uns überlegt, dass Du zur Abwechslung noch schlappe 50 Sit-Ups absolvieren darfst. Diese sind ohne Schwung sauber und kontrolliert durchzuführen. Und so stellen wir uns das vor.
Setze den Rucksack vor Deinen Füßen ab.
- Setze Dich auf den Boden und winkel die Beine an. Hierbei sollte der Hintern im 90°-Winkel zu den Füßen sein.
- Ziehe nun den Rucksack auf Deine Füße. Der Rucksack soll Dir den nötigen Halt geben.
- Der Rucksack steht sicher auf den Füßen und lehnt an den Schienbeinen.
- Halte die Hände seitlich am Hals. Dein Oberkörper ist nah an den Oberschenkeln.
- Gehe nun kontrolliert mit dem Oberkörper nach unten.
- In der untersten Position liegt der untere Rücken auf. NICHT die Schultern ablegen!
- Gehe, ohne Schwung zu holen, wieder nach oben.
- Die oberste Position ist erreicht, wenn die Brust fast die Oberschenkel berührt.
- Wiederhole diese Übung 50 mal.
Nehme den Rucksack wieder auf und laufe weiter.
D. Baumstamm
Wie du auf dem obigen Titelbild sehen kannst, ist das Baumstammtragen eine weitere Disziplin, die sowohl beim Spezial- als auch beim Teamlauf zu absolvieren ist. Hierbei wird ein ca. 20 kg schwerer Baumstamm über eine Distanz von 1,5 km getragen.
Diesmal bereits vom Start an steil bergauf über die Schindgasse. Wer die Strecke schon kennt, ahnt, welche körperliche und psychische Höchstleitung bereits hier gefordert wird.
Also wärme Dich vor dem Start sehr gut auf!
Trageweise:
Auf dem Rucksack und NICHT vor der Brust oder auf eine andere Art und Weise! Ausbalanciert werden kann der Stamm durch die an der Seite angebrachten Riemen.
Eine Pause auf der Stelle ist erlaubt. D. h., Du darfst den Baumstamm so oft du willst absetzen und pausieren, Dich dabei aber nicht vorwärts bewegen.
ACHTUNG:
Der Baumstamm ist unbehandelt und somit naturbelassen. Harzrückstände, Holzsplitter und raue Rinde sind daher möglich.
Für zarte Hände empfehlen wir daher, sicherheitshalber Handschuhe einzupacken und ggf. etwas (z. B. ein altes Handtuch) in den Nacken zu legen.
E. Sandsäcke
Jeder Spezial- und Teamläufer hat 2 Sandsäcke á ca. 10 kg über eine Distanz von ca. 900 m zu tragen.
Trageweise:
Eine Hand = ein Sandsack; die Sandsäcke sind am langen Arm zu tragen!
NICHT vor der Brust umarmt, auf den Schultern getragen, hinter sich herziehend, etc.!
Wenn eine Pause benötigt wird, so kann dies als "Pause auf der Stelle" geschehen, ohne sich in irgendeiner Art und Weise vorwärts zu bewegen.
Material:
Es werden stabile Jutesäcke sein, wie auf dem Foto zu sehen.
Deine Handkraft wird hier ordentlich gefordert, also sollte diese auch gut trainiert sein, denn 900 m am Stück können verdammt lang werden!
F. Gleiten
GLEITEN:
Wo ist der Unterschied zum Kriechen, werden wir oftmals gefragt?
Beim Gleiten hat - mit Ausnahme des Kopfes - der gesamte Körper ständig Bodenkontakt. Du ziehst mit den Händen und drückst mit den Füßen, um nach vorne zu kommen. Somit gleitest Du also sprichwörtlich über dem Boden. Beim Kriechen kann man den Oberkörper etwas aufrichten und auf den Unterarmen gestützt, vorwärts kommen. Die Gleithöhe, die wir vorgeben ist so gewählt, dass Du nicht kriechen kannst, ohne das Hindernis dabei zu zerstören!
Deinen Rucksack kannst Du dabei entweder vor Dir herschieben, oder aber am Fuß eingeschlauft, hinter Dir herziehen.
Auch das empfiehlt es sich ein paar Mal zu üben!